Desafio Faça em Casa #2

Exercícios Isométricos são bastante úteis para a musculatura do tronco e abdome, além de auxiliar no equilíbrio, força e resitência muscular.

Nesses exercícios você apenas sustenta a posição, evitando balanços, durante cerca de 30 segundos.

Tente evitar prender a respiração, e mantenha-se concetrado em fazer a posição corretamente.

Experimente. Em caso de dúvidas, consulte-nos!

#treineemcasa

Desafio Faça em Casa #1

Com o intuito de auxiliar aqueles que não dispõem de um profissional de educação física para acompanhar a prática de exercícios durante o período de distanciamento social devido a pandemia do Covid-19, elaboramos uma série de desafios, com exercícios simples que podem ser executados em casa, com segurança.

Lembrando que se trata de um programa de exercícios genérico, com o objetivo de manter uma rotina de atividade física regular, e que, embora simples, pode não ser adequado para todos os públicos, na dúvida consulte-nos.

Siga as instruções:

1) Faça o AGACHAMENTO simples, durante 1 minuto o máximo de repetições que conseguir. Lembre de fazer o movimento correto, e se tiver dúvida, consulte nos comentários;
2) Faça a FLEXÃO DE BRAÇOS, também durante 1 minuto, o máximo de repetições que conseguir;
3) Agora segure a PRANCHA FRONTAL, por mais um minuto;

4) Encerre a sequencia com 1 minuto saltando o POLICHINELO.
✌️
CANSOU? Descanse 2 minutos e repita a sequência mais uma vez...
👌
AGUENTA MAIS UM POUQUINHO? Descanse mais 2 minutos e faça pela terceira vez os 4 exercícios!!!
💪
PRONTO!!! CHEGA POR HOJE! MISSÃO CUMPRIDA, Bate a selfie e manda aqui nos comentários! 😉
#desafiofaçaemcasa

 

Nunca é tarde!

Exercícios físico não tem idade. Não há grandes fronteiras ou impedimentos. Há adaptações às individualidades: limitações e necessidades específicas. O profissional deve estar apto a fornecer as melhores opções de práticas motoras ao aluno dentro desse contexto.

A idade passa, os objetivos mudam. Não se pede mais o corpo da TV. Não se busca recordes. A vitória é a saúde. O recorde é a superação pessoal cotidiana. As "perdas" da idade são inevitáveis, porém são "adiáveis". Você pode escolher (na maioria das vezes) entre uma velhice de dependência, ou de autonomia. E pode começar de agora, seja aos vinte ou aos oitenta.

O corpo humano é fantástico.
Melhor exemplo não há, quando vemos uma aula como essa do vídeo abaixo:

Para não cair...

Uma causa frequente de quedas, muitas vezes com consequências graves especialmente para os idosos são as disfunções no sistema muscular que acarretam a perda de equilíbrio.
A cadeia de músculos estabilizadores, especialmente os da coluna, juntamente com um complexo sistema de receptores nervosos são responsáveis por nossa postura e equilíbrio.
Nossas atividades diárias cada vez mais cômodas e facilitadas pelas novas tecnologias, causam um acomodamento dessa cadeia gerando perda da tonicidade, má postura, e dores. Esses males já passam inclusive a ser notados desde a infância, que já não conta mais com a diversidade de movimentos que as
gerações anteriores experimentaram. As nossas crianças não brincam mais na rua ou sobem em árvores.

Observando tais necessidades, é cada vez mais comum observar nos planos de treinamento dos jovens as atividades funcionais envolvendo "exercícios proprioceptivos", e outros adaptados, com ou sem aparelhos, os quais trabalham toda a musculatura envolvida com o equilíbrio.

Uma dessas formas de trabalho consiste em crias situações de instabilidade para o corpo, fazendo com que a musculatura trabalhe no sentido de "evitar a queda".

Alguns exercícios simples podem ser feitos mesmo em casa, veja:

ABDUÇÃO EM PÉ: arbir a perna na lateral e voltar a posição inicial

FLEXÃO PLANTAR NUMA PERNA- subir na ponta do pé e descer devagar

FLEXÃO DE JOELHO: Levantar o calcanhar atrás e descer vagarosamente

EXTENSÃO DE JOELHO EM PÉ: Esticar a perna e dobrar o joelho voltando a posição inicial

EXTENSÃO DE QUADRIL EM PÉ:

Estes exercícios trabalhas primeiramente as coxas pernas e panturrilhas.
Para gerar a instabilidade, aos poucos é possível retirar o apoio na cadeira, ou usar um cabo de vassoura apenas, ou ainda num estágio mais avançado, sem apoio numa perna só.

Outras atividades como andar de bicicleta ou patins são importantes nesse sentido.

É muito importante estar acompanhado para evitar acidentes.
E um profissional de educação física saberá adequar a intensidade do treino à sua evolução, realizando as adaptações necessárias e incluindo muitos outros exercícios à rotina de treinos.

IMAGENS: SITES DIVERSOS, clique nas fotos.

Espantando o frio em casa

Como prometido, trago hoje uma sugestão de treino para se exercitar em casa durante esse período de inverno. Os exercícios abaixo estão direcionados para trabalhar todos os grupos musculares, utilizando o peso do próprio corpo e materias simples como colchonete, elásticos, bastões, etc.

Nesse post coloco um exemplo de sessão de treino que pode ser utilizada 3 vezes por semana durante um mês inteiro, por exemplo. O suficiente para manter um ritmo de atividades física durante essa para brusca nos treinos da academia, evitando perdas drásticas por conta disso. Podem ser realizados em 2 a 4 séries com 10 a 15 repetições em cada exercício, e com intervalo de 30 segundos a um minuto.

Coloquei ainda exercícios isométricos e pliometria, que ajudarão no condicionamento geral, incluindo melhorias no equilíbrio, agilidade, força e potência. Para esses, as repetições podem ficar em torno de seis, e a isometria deve se manter entre 6 a 10 segundos, apenas. Veja o exemploa seguir:

1

1) Abdominais -

2) Agachamento na cadeira - sentar e levantar



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3) Quatro Apoios - Fortalecimento dos glúteos

4) Apoio de frente - Peitoral e tríceps

5) Bíceps - pode utiluzar-se de elásticos, bastões, halteres

6 e 7) Prancha frontal e lateral - Isométricos de trabalho abdominal e paravertebral

8) Salto, agachamento, salto - Pliometria: força e potência para as pernas

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8 - pode-se utilizar de um degrau.



Contudo, ressalto ser esse apenas um EXEMPLO, uma SUGESTÃO, não para ser seguida ou copiada à risca, mas você pode consultar seu professor para que faça as adaptações necessárias às suas capacidades e limitações, bem como para estar atento ás corretas execuções dos movimentos.

Se puder se manter ativo na academia, ótimo. Do contrário, espero ao menos que não fique parado. Bons treinos!

Fontes e Imagens: movimentese.com e fiqueinforma.com

Há poucos dias teve início oficialmente o inverno brasileiro. Três meses de muito frio e chuva nas diversas regiões do país. E aí não faltam motivos para não sair de casa. Muitos treinos então vão por água abaixo, com essa parada brusca. Muitas pessoas já deixam de ir à academia, logo nas primeiras chuvas, outras desaparecem das corridas nos calçadões pelo friozinho da manhã pedir mais um pouco de cama.


Lá se vão os corpos QUASE definidos, o abdome QUASE tanquinho e os quilinhos perdidos começam a voltar, muitas vezes acompanhados de outros quilos. Isto por que, não bastasse a pausa no treino, o clima mais frio estimula um hábito pouco saudável, sentar horas na frente da TV ou computador, e comer tudo aquilo que a dieta pede para restringir.

Para quem fica preocupado com isso e pensa em evitar tal “desastre”, trago algumas dicas úteis para evitar tamanha perda com os dias afastados da academia. Alguns minutos de dedicação em casa vão ajudar a espantar o frio e garantir um estágio de “manutenção” no treinamento, para pegar mais pesado nos períodos mais quentes. Num bom planejamento, essa pausa pode ser programada e os objetivos seriam alcançados no tempo planejado.

O treinamento em casa ainda pode gerar alguns ganhos normalmente não focados com intensidade nos treinos na academia, como em equilíbrio, movimentos funcionais, pliometria, etc. Tais benefícios podem contribuir ainda mais com o decorrer dos treinamentos.

Mesmo sem a aparelhagem da academia há como treinar em casa de forma satisfatória. Pode-se ainda adquirir materias simples e baratos para incrementar os exercícios (como colchonetes, gym ball, rubber band, bastões, etc.). Veja alguns desses exercícios abaixo:




Abdominal: Pés presos sob o sofá



Prancha frontal: Isometria com bom trabalho abdominal

Tríceps: uma cadeira como apoio

Agachamento: pode-se utilizar da isometria

Peitoral: O velho exercício "marinheiro"



 Nas próximas postagens deixo algumas sugestões de treinos para os dias de chuva, mas saliento a importância de conversar com o professor sobre as melhores opções para seus objetivos, necessidades e limitações. Até mais!

ACUMULE ATIVIDADE FÍSICA

É cada vez maior a preocupação das instituições de saúde com os crescentes dados de sobrepeso e obesidade na população brasileira. Aponta-se o sedentarismo e o tabagismo como os principais vilões destes males, que trazem consigo outros agravantes como doenças cardiovasculares.

Um consenso existente no intuito de tornar a população mais ativa, preconiza que é de suma importância que as pessoas pratiquem ATIVIDADE FÍSICA POR PELO MENOS 30 MINUTOS, AO MENOS 5 VEZES POR SEMANA. Sendo essa a quantidade mínima para que o indivíduo possa obter os benefícios gerados pela pratica REGULAR DO EXERCÍCIO FÍSICO.

A desculpa da FALTA de TEMPO, não é mais um TABU para não se realizar a atividade física. Existem alternativas para isso. Uma delas é ACUMULAR ATIVIDADE FÍSICA: praticar pequenos períodos (entre 10-15min.) de exercício AO LONGO DO DIA, acumulando ao todo pelo menos o mínimo de 30 minutos recomendado. Há estudos científicos que comprovam que a atividade física acumulada pode produzir benefícios na mesma intensidade ou até mais elevada.

Para acrescentar aos minutos acumulados de atividade física é importante também a adoção de hábitos saudáveis de vida no cotidiano. Dicas simples como caminhar mais, usar menos o carro, passar menos tempo sentado vendo TV, ou usando computador, fazer as atividades de casa ( varrer, passar, lavar, jardinar, passear com o cão, etc.). Além de nos reeducarmos em termos alimentares: O Brasileiro está comendo cada vez pior ( mas isso é motivo pra outro post).

É comprovado. Apenas ter hábitos de vida saudáveis já pode fornecer uma qualidade de vida suficiente para proteger nosso organismo dos males do excesso de peso.

Portanto, mãos à obra! A ORDEM É SE MEXER!!!

Treinando o Equilíbrio

Uma valência física que não pode ser deixada de lado em qualquer momento da preparação física para qualquer faixa etária é o EQUILÍBRIO.

Nos meus trabalhos com idosos e com público mais jovem, costumo me utilizar de diversos exercícios como o da foto acima (o Dorsal Cruzado ou 'superman') os quais estimulam a propriocepção.

É Preciso explicar o TERMO PROPRIOCEPÇÃO: trata-se da capacidade de perceber a localização e movimentos das partes do corpo independente da visão. Isso se dá por meio de receptores sensoriais presentes em todas as partes de nosso corpo que transmitem informações (sobre um desequilíbrio num tropeçar, por exemplo) ao sistema nervoso, resultando em reações imediatas (que nos impedirá de cair).

Essas informações são transmitidas ininterruptamente e estão ligadas diretamente com nossa Postura desde a posição estática à excecução de exercícios, por exemplo. Tendo fundamental importância na economia de energia de nosso corpo.

Treinar o equilíbrio num programa de atividade física regular possibilita uma melhor preparação para exercícios com maior grau de complexidade, diminuindo, consequentemente, os riscos de lesão e fadiga por excecução incorreta e dispêndio desnecessário de energia.

Para o treinamento do equilíbrio há inúmeros exercícios que são realizados em superfície irregular, aparelhos específicos, em deslocamento e desequilíbrio.
Muitos deles são bastante simples, podendo ser adaptados progressivamente de modo a incrementar o grau de dificuldade em sustentar um posição, ou movimentar-se sem desequilibrar.

Importante redobrar o cuidado ao lidar com indivíduos idosos. O profissional de educação física por perto faz-se indispensável. Mas os ganhos neste sentido para este grupo em especial é de uma importância sem igual para o cotidiano destes.

Direto do YOUTUBE- Uns são criativos, outros...

Vínhamos falando sobre malhar em casa... as diversas possibilidades de obter a boa forma, de um jeito simples, em casa, no condomínio, no trabalho, na rua... De fato, praticar atividade física não se resume a ir à academia... Em casa mesmo, pode-se realizar exercícios com aparelhos simples, de baixo custo, ou até improvisar (com os devidos cuidados).. sem contar que há execícios que até dispensam equipamentos. Visitando o YOUTUBE encontramos figuras como esta mulher, que exagera na criatividade para manter a forma... Veja só: - O GATO PERSONAL TRAINER/ ou o PESO GATO!? Falamos porém, que é imprescindível a presença do professor sempre junto, orientando, planejando, ajudando, evitando gastos inesperados, má utilização dos equipamentos, acidentes, lesões, etc. O exemplo dado no vídeo do YOUTUBE, mostra que mesmo em competições com gente preparada apenas pra evitar tais acidentes, eles acontecem, portanto é sempre bom tomar os devidos cuidados, seja para malhar em casa (EVITE ESTAR SOZINHO) ou na academia (o velho "toque" no exercício pra superar a carga, exige muito cuidado). Confira: - Acidentes na Academia Esteja sempre acompanhado pelo professor... evite traumas que podem ter severas consequências! Boa malhação!

ACADEMIA NO CONDOMÍNIO – Importante planejar!

Torna-se cada vez mais comum encontrarmos nos condomínios e residenciais de grande e médio porte as academias ou espaços fitness para os moradores que desejam exercitar-se na comodidade, segurança e proximidade de seu lar. Dentre outras vantagens, a economia e o ganho de tempo. Em alguns condomínios conta-se com muito pouco espaço e aparelhagem muito simples, em outros, aliados ao bom maquinário, existem espaços externos, pistas de Cooper, piscinas, etc. As próprias construtoras cada vez mais investem nesse segmento, como atrativo comercial.
Porém nem sempre estes espaços são devidamente utilizados pelos moradores, ficando ociosos e degradados, isso se deve muitas vezes ao projeto e planejamento mal formulados, que tornam o espaço ineficiente para os objetivos e necessidades do público freqüentador.
Detalhes como espaço para o maquinário, equipamentos adequados ao espaço, ao número de usuários e às necessidades destes, som, piso, espelhos, banheiros e ventilação são essenciais mesmo para academias residenciais. Isso interfere diretamente na motivação dos moradores em praticar atividade física, o ambiente precisa ser agradável.
Para quem deseja ter um espaço fitness em seu residencial, de nada adiantará investir em montar uma academia e esta ficar ociosa. O gasto será em vão. É preciso observar dentre os moradores o que cada um tem como objetivo na hora da atividade física, observar o número de usuários e planejar a compra e utilização dos equipamentos, bem como a adequação do espaço. Em alguns casos nem se faz necessário o gasto com maquinários grandes, modernos e caros.
É de muita importância para evitar tais “erros” a presença de um profissional qualificado e registrado para acompanhar desde o projeto de implantação dessa academia ao acompanhamento dos usuários na utilização e treinamento de cada um.
Amanhã continuaremos abordando o assunto...

MALHAÇÃO EM CASA - Aparelhos práticos.

A indústria do Fitness está sempre inovando em roupas, aparelhos e acessórios para aqueles aficcionados pela boa forma. Uma das preocupações do ramo é com aqueles que por questão de comodidade, segurança, questões de tempo, ou simples preferência buscam realizar suas atividades físicas em seu próprio lar ou ambiente de trabalho.

Para isso lançam diversos aparelhos multifuncionais, que trabalham diversas áreas do corpo "ao mesmo tempo" num espaço reduzido. Com aquele velho Slogan "é uma academia na sua casa". É bom ter cuidado com alguns desses equipamentos, já vi em comerciais de TV uma simples bicicleta ergométrica com um slogan desses.

Mas não há dúvida de que são práticos, cômodos (alguns até demais dá até pra dormir malhando... Ironia, claro), e dão resultados sim (claro que não realizam os tais milagres do emagrecimento ou hipertrofia tão acentuados quanto o que se mostra nos comerciais, muito menos no curto espaço de tempo que prometem), mas não deixam de ser excelentes saídas pra quem deseja malhar em casa...

Conforto requer gasto... certo? certo sim... boa parte desses aparelhos são caros, sofisticados, importados, requerem uma série de acessórios que encarecem o custo final, enfim, ter uma academia em casa talvez nem seja tão prático assim, ocupam pouco espaço mas é preciso ter o espaço, é preciso ter um professor que auxilie (nem confie nos vídeos grátis que oferecem, aquele treino pode não ser adequado pra você e as conseqüências podem não estar citadas na "bula"), além da própria manutenção dos aparelhos. Gastos e mais gastos...

CALMAAAA! NEM TUDO É O FIM DO MUNDO... CLARO QUE TERIA UM JEITINHO BEM BRASILEIRO DE SUPERAR POSSÍVEIS DIFICULDADES. Nem tão brasileiro assim, pois alguns são importados mesmo. Eu disse alguns e provavelmente são os mais caros... Não é nenhuma novidade, mas sem dúvida é algo que poderia sem muito melhor e mais usado do que de fato acontece. São as faixas e tubos elásticos (algo do tipo Thera band, Carci Band - propaganda gratuita hehehe), muitas vezes usadas em fisioterapia, Yoga e Pilates. Estes implementos tem um custo muito baixo quando comparados aos equipamentos maiores, claro possuem uma durabilidade menor e necessitam ser constantemente verificados, mesmo assim são uma solução para gastar menos e exercitar tudo que tem direito.

-Usar elásticos pra Hipertrofiar?

E por que não? Estes elásticos existem em diversas tensões (algumas vezes demarcadas em números ou cores), são combináveis e exigem um baita esforço para ser superado, simula ainda uma resistência isocinética de forma eficaz por fornecer uma resistência variável, sendo muito útil em treinamento de força. Sem dúvida gerando ganhos interessantes para a hipertrofia.

Apresenta uma dificuldade quando se tem o pensamento clássico de contabilizar carga, porém nada impede de ser feita uma periodização e progressão gradual da carga, com cálculos que mesmo sem determinar exatidão em termos de "quilos puxados", indicam a força excercida contra esta resistência, muitas vezes o produto indica essa força na embalagem. Nada como um profissional qualificado para programar um bom treinamento com este aparelho simples e versátil, capaz de inúmeros exercicios, e que ocupa no máximo 10cm² numa gaveta...

Mesmo numa academia, ou em casa... aliar o uso dos elásticos com os demais aparelhos, portáteis também ou não, e com o treinamento aeróbio sem dúvida além de tornar o treino mais variado e menos monótono, ganha-se em benefícios para o organismo. Importante lembrar ainda que são menos agressivos as articulações, tornando-se um excelente aparelho para idosos e portadores de osteopatias, algo que os fisioterapeutras já sabem.

Exige claro, cuidados com armazenamento, com a durabilidade devido a perda natural da elasticidade, cuidados com o manuseio para evitar acidentes e rompimentos, consequentemente...acidentes.

É sem dúvida um aparelho que me agrada e agrada aos alunos.

AMANHÃ É DIA DE ATENDER PEDIDOS, DENTRE ELES FALAR UM POUCO MAIS SOBRE A PREPARAÇÃO PRA CONCURSOS, SOBRE COMO TRABALHO E RESPONDER UMA PERGUNTA DE UMA AMIGA... AGUARDEM...

Imagens: fisiostore.com