5 de jul de 2011

Espantando o frio em casa

Como prometido, trago hoje uma sugestão de treino para se exercitar em casa durante esse período de inverno. Os exercícios abaixo estão direcionados para trabalhar todos os grupos musculares, utilizando o peso do próprio corpo e materias simples como colchonete, elásticos, bastões, etc.

Nesse post coloco um exemplo de sessão de treino que pode ser utilizada 3 vezes por semana durante um mês inteiro, por exemplo. O suficiente para manter um ritmo de atividades física durante essa para brusca nos treinos da academia, evitando perdas drásticas por conta disso. Podem ser realizados em 2 a 4 séries com 10 a 15 repetições em cada exercício, e com intervalo de 30 segundos a um minuto.
Coloquei ainda exercícios isométricos e pliometria, que ajudarão no condicionamento geral, incluindo melhorias no equilíbrio, agilidade, força e potência. Para esses, as repetições podem ficar em torno de seis, e a isometria deve se manter entre 6 a 10 segundos, apenas. Veja o exemploa seguir:

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1) Abdominais -


2) Agachamento na cadeira - sentar e levantar

2

3) Quatro Apoios - Fortalecimento dos glúteos
4) Apoio de frente - Peitoral e tríceps
5) Bíceps - pode utiluzar-se de elásticos, bastões, halteres
6 e 7) Prancha frontal e lateral - Isométricos de trabalho abdominal e paravertebral
8) Salto, agachamento, salto - Pliometria: força e potência para as pernas
3





4

5

6

7

8 - pode-se utilizar de um degrau.

Contudo, ressalto ser esse apenas um EXEMPLO, uma SUGESTÃO, não para ser seguida ou copiada à risca, mas você pode consultar seu professor para que faça as adaptações necessárias às suas capacidades e limitações, bem como para estar atento ás corretas execuções dos movimentos.
Se puder se manter ativo na academia, ótimo. Do contrário, espero ao menos que não fique parado. Bons treinos!

Fontes e Imagens: movimentese.com e fiqueinforma.com

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