Dor nas costas? Mexa-se para melhorar!

Antes de seguir nesse texto lá vai a primeira e importantíssima sugestão: Se você sente dores nas coluna que incomodam no seu cotidiano, investigue! Vá ao médico, faça os exames necessários, descubra as origens dessas dores para fazer o tratamento mais adequado visando resolver ou controlar o problema. E então, peça o aval do seu médico para realizar as atividades físicas. Atente que alguns médicos, por excesso de cautela ou desinformação sobre a capacidade do profissional de educação física, optam por não recomendar exercícios físicos para alguns casos. Nessa situação, converse com seu professor/personal trainer e avaliem o caso, o profissional pode, inclusive dialogar com seu médico e descobrir a causa da "proibição''.

 

As dores nas costas podem ter diversas origens, as mais comuns ocorrem por fragilidade e/ou encurtamento da musculatura dorsal, vícios posturais, obesidade, abdome enfraquecido. Situações de trabalho em que os esforços sejam repetitivos, haja transporte/deslocamento de cargas, exija longos períodos sentado ou em pé, também trazem danos a saúde da coluna vertebral. Tais desequilíbrios e desvios posturais podem trazer problemas mais sérios e de tratamento mais complexo como hérnias.

 

A atividade física bem orientada por profissionais qualificados podem trazer bastantes benefícios e em muitos casos livrá-lo da dor nas costas, justamente por tratar da causa desses incômodos. As modalidades podem ser as mais variadas e com objetivos distintos como o RPG e Pilates, cujo foco na respiração, trabalho abdominal e condicionamento postural permitem um fortalecimento e correção da musculatura dorsal e abdominal a ponto de evitar ou diminuir significativamente as dores. 

 

O treinamento funcional, também tem um foco importante para a musculatura CORE (que compreende abdome, pelve e dorsais), uma vez que os trabalhos voltados para sanar as assimetrias, ativar a musculatura profunda, muitas vezes pouco utilizada e encurtada, com exercícios proprioceptivos, trazem excelentes resultados nesse âmbito.

 

Outra modalidade de grande importância nesse combate a dor nas costas, sem dúvida, é a musculação. E aqui é uma daquelas onde alguns médicos usam de excesso de cautela. Pois é necessário um cuidado maior com relação a execução dos movimentos, controle de cargas, periodização frequência de treinos, entre outros fatores. E, se o paciente não dispõe desse acompanhamento especializado, os riscos podem ser maiores que as vantagens, mas é inegável que um bom trabalho de força, e hipertrofia, aliado ao controle do peso evitam, controlam e até curam as dores na coluna.

Por fim, os alongamentos são sempre bem vindos, sessões de massagem e meditação (como técnicas de tai chi e Yoga) são capazes de aliviar tensões relaxar a musculatura e descarregar muito do estresse que o cotidiano nos trás e debilitam nossa saúde.

 

Em grande parte das situações as dores não são incapacitantes, mas apenas um alerta! Um sinal para que esse corpo se movimente. Mas se movimente de maneira correta e orientada, com prazer e sem pressões de trabalho ou estudos. Usar o exercício físico como uma válvula de escape pode ser um santo remédio.

 

Esse e outros textos deste blog estão atualizados e podem ser encontrados também em: https://iccpersonaltrainer.wixsite.com/icarocarvalho

LER/DORT e Atividades físicas

Conhecidas popularmente como Lesões por Esforço Repetitivo (LER), tem-se adotado mais recentemente a sigla DORT, que significa Distúrbios Osteomusculares relacionados ao trabalho.
Quadros simples de dor passageira, até lesões e doenças de difícil tratamento estão incluídas. A causa em comum desses distúrbios são as atividades laborais (relacionadas ao trabalho).

FATORES DE RISCO
- Repetitividade; Esforço Físico Excessivo; Posturas Inadequadas; Trabalho por período prolongado em posições estáticas; Estresse; Maus hábitos de vida.

SINTOMAS e DOENÇAS RELACIONADAS
Geralmente costuma-se classificar a DORT em 4 graus de intensidade/gravidade, indo desde a acometimento simples sem grandes consequências a dores severas e incapacitantes. Desse espectro se encaixam quadros de caráter agudo ou crônico como as lombalgias, cervicalgias, tendinite e bursite, que exigem atenção e tratamento adequado

CONSEQUÊNCIAS
Quando não ocorre o tratamento de forma satisfatória, as dores e inflamações podem se agravar a ponto de incapacitar as pessoas para o melhor desempenho no seu trabalho e atividades diárias. Causando sofrimento, perda de produtividade, afastamento, aposentadoria precoce, além de situações de impacto mental e social, como isolamento, crises de ansiedade e depressão.

PREVENÇÃO
É fundamental controlar os fatores de risco. Para isso, é importante o melhor diálogo entre empresa empregadora e empregados, no sentido de minimizar atritos e oportunizar condições adequadas para o desempenho das atividades, consequentemente proporcionando um ambiente sadio de trabalho. Essa
atenção, passa por uma (re)organização institucional-funcional, em que seja evitada a sobrecarga de funções, horários adequados incluindo intervalos para descanso, metas alcançáveis, além de cuidado com ergonomia do ambiente de trabalho (móveis, utensílios, objetos e ferramentas adequadas e em bom estado de manutenção); Por fim, ter como conduta da empresa a execução de programas educativos, que oportunizem aos funcionários informação constante e atualizada, inovação em questões de saúde e ambiente saudável de trabalho.

EXERCÍCIO É SAÚDE
No combate as LER/DORT, a prática regular de exercícios físicos é indispensável. Tal afirmação é ainda mais verdadeira quando temos que nossa população está, em sua grande maioria, acima do peso ideal e sabendo que a obesidade é um fator importante para o surgimento de doenças, inclusive causa de agravamento das doenças laborais.
Algumas atividades são bastante recomendadas para quem já possui ou busca prevenir o surgimento das LER/DORT:
- Musculação/Treinamento de Força;
- Exercícios Funcionais;
- Alongamento/ioga/pilates;
-Hidroginástica
Além desses, manter hábitos saudáveis, que incluam outras atividades físicas e/ou esportivas são importantes para a manutenção da saúde física e mental.
Valorizar o lazer, o descanso (sono) e uma alimentação saudável são outras dicas valiosas.

E a GINÁSTICA LABORAL?

Em muitos postos de trabalho são oferecidos aos funcionários programas de ginástica laboral, normalmente com o intuito de oferecer alguma atneção à saúde dos colaboradores de forma que a produtividade dos mesmos possa ser incrementada, bem como manter um clima organizacional mais estável. Costuma ter bons resultados, especialmente quando as atividades são bem conduzidas por profissionais especializados. Infelizmente também são comuns casos em que a ginástica laboral não é bem compreendida pelos funcionários e para piorar, por não ser adequadamente planejada e operacionalizada, termina por ser mais uma obrigação entediante do que um momento descontraído de cuidado com a saúde.

A ginástica laboral, afinal, vai bem além de uma mera sessão de alongamentos e relaxamento. Ela pode mesmo envolver exercícios mais intensos, sessões de treino mais bem elaboradas, orientações em saúde, atendimento multidisciplinar com outros profissionais da saúde atuando visando a promoção da saúde de forma mais abrangente.

Porém, é preciso que haja alguma estrutura para oferecer um serviço realmente eficaz. Ter um espaço adequado, evitando improvisos, bem como local adequado para oportunizar o funcionário uma troca de roupas e banho também vai auxiliar que os mesmos participem de forma mais confortável das atividades.

POSTURA É SAÚDE: Sedentarismo e Lombalgia

Realizar exercícios físicos regularmente é uma das medidas mais importantes para se ter uma vida saudável. A prática regular de exercícios físicos não está, necessariamente, apenas na prática de esportes. As atividades como um caminhada até o trabalho, subir escadas, realizar alguns esforços físicos ou até mesmo as donas de casa, que fazem esforços, limpando suas casas ou mesmo atividade rotineiras no trabalho, podem ser, de certa forma, consideradas. Porém, tais atividades podem, em muitos casos, não ser suficientes ou exigirem um certo “preparo” para serem realizadas. A essa, digamos “falta de preparo” (gasto de energia abaixo do esperado) que consideramos como um comportamento sedentário.

Além de estar associado a outros fatores de risco (tabagismo, estresse, dieta inadequada, obesidade), está relacionado ao desenvolvimento de inúmeras patologias, principalmente cardiovasculares (hipertensão arterial, infarto, derrames e problemas de circulação), em suma, numa má qualidade de vida; O Sedentarismo por si só já é considerado uma doença e considerado um dos maiores problemas do mundo moderno.

Devido a tantas associações com uma má qualidade de vida, não é de se chocar que a estrutura do corpo debilite-se diante de um comportamento sedentário persistente. Também não é difícil observar que níveis irrisórios de aptidão física são comuns no estilo de vida sedentário e em algumas atividades profissionais, nas quais raramente há necessidade de esforços físicos. Tais fatos podem contribuir na postura corporal, desequilibrando a estrutura do corpo como um todo e consequentemente trazendo complicações.

Uma das complicações mais comuns, a lombalgia, caracterizam como uma doença de pessoas com vida sedentária, onde a inatividade física estaria relacionada direta ou indiretamente com as dores na coluna. Porém, tanto o sedentarismo como o trabalho com grandes cargas (onde aqui sinalizo a “Falta de preparo” explicada nos primeiros parágrafos) representam indicadores de risco para a lombalgia.

Má postura, inflamação ou mesmo hérnia de disco. As causas variam, mas trazem como consequência a famosa lombalgia, ou dor nas costas, que tem influência importante na qualidade de vida do indivíduo.

A lombalgia é causada, frequentemente, por um problema postural (ou de situações que podem causar a má postura tais como: estado psicológico, maneira de sentar incorreta, não realizar exercícios físicos, a posição ao dormir, etc. Sendo essas mantidas por longos períodos). Mas para conseguir ter uma boa postura é preciso que todos os músculos do corpo (bem como, todas as composições articulares e esqueléticas) estejam fortalecidos, principalmente estruturas das costas e do abdome. Deve-se, portanto prepara-las.

A depender do problema postural (este diagnosticado pelo profissional competente) a lombalgia pode, e deve ser tratada com mudança de hábitos (vícios posturais nas atividades do dia-dia, no trabalho, etc.; evitar comportamento sedentário; elaborar estratégias para uma boa postura durante o sono tais como: colchões ortopédicos, travesseiros adequados, etc..). A dor característica da lombalgia é fator limitante de alguns exercícios, principalmente em sua fase aguda, mas não, necessariamente, quer dizer que deve-se evitar realizar exercícios.

Segue abaixo algumas dicas de prevenção: 

• Procurar, sempre, apoio para costas ao realizar exercícios;
• Ao carregar pesos, proteger a coluna de uma má postura;
• Evitar permanecer curvado por muito tempo (hábito comum no trabalho, principalmente diante do computadores);
• Realizar exercícios específicos, sob orientação de um profissional, quando fora de crise (dores);

Em suma, a mudança de hábitos de vida é decisiva para o tratamento e prevenção de complicações posturais. Esforços do dia-dia (atividades no trabalho, subir uma escada em casa, um passeio com cachorro...) podem, sim, ter sua relevância para evitar um comportamento sedentário, porém, podem, ou não serem suficientes, ou exigirem o que seu corpo não está preparado. Daí a importância da dedicação em atividades regulares controladas respeitando a adaptação do corpo, evitando, ou mesmo tratando tais complicações. Visto que, estas, têm influência direta na qualidade de vida, afinal...

“ninguém consegue viver bem sentindo dor!”

"Trabalho sentado e sinto dores na coluna"

Não são poucas as pessoas que procuram por atendimento especializado para cuidar de dores e incômodos na coluna. Não é à toa que algumas das postagens mais lidas neste blog tratam justamente deste assunto. E hoje vamos mais uma vez retomá-lo. Agora para tentar ajudar algumas pessoas que trabalham a maior parte do tempo sentadas, com dicas e sugestões.

Digitadores, secretários caixas e tantas outras funções exigem do trabalhador de seis a oito horas diárias sentado, geralmente fazendo uso do computador. Maus hábitos posturais, musculatura dorsal pouco trabalhada, além da própria tensão do trabalho levam às dores em várias regiões da coluna, muitas vezes acarretando em diminuição da produtividade do trabalhador, em casos mais graves até afastamento das atividades.

Atentas a isso muitas empresas implantaram nas suas jornadas sessões de ginástica laboral, que, quando bem planejada e orientada é de grande utilidade no combate a esses sintomas. Porém ainda é grande o número de empresas que não fornecem esse serviço, muitas vezes até desrespeitam o direito do trabalhador a pausa de 10 minutos a cada hora de trabalho (como no caso do call center), cabendo ao trabalhador buscar junto ao empregador fazer valer seus direitos, além de buscar por si próprio outros métodos de prevenção.

Aqui elencamos algumas dicas importantes para a saúde da coluna de quem trabalha em posição sentada:

- Como regras básicas, as dicas gerais servem aqui: manter-se hidratado, deixar o café do escritório de lado, optar por um suco de frutas;

- Estar sempre atento à postura correta e ao posicionamento adequado frente ao computador, ou matérias/instrumentos de trabalho na mesa, altura dos braços da cadeira, etc. Essa conduta pode evitar dores cervicais, dores de cabeça, síndrome do túnel do carpo, dentre outros incômodos;

- Movimente as pernas, saia da posição estática mantida por muito tempo. As panturrilhas pedem que você as trabalhe para ativar a circulação da região. Isso evita coágulos, varizes, inchaço nas pernas... Caminhe ou suba escadas nos momentos de pausa, sair do ambiente de trabalho por alguns minutos, se possível, respirar ar puro, ajudam ainda a tranquilizar a mente;

- Não se esqueça da academia, os treinos de musculação são essenciais. Trabalhe bem os dorsais e abdominais. Nas rotinas de abdominais, inclua exercícios isométricos. Um abdome bem trabalhado auxilia na boa postura e consequentemente, na saúde da coluna.

- Uma sessão de alongamentos antes de dormir, com atenção para os punhos, pescoço, quadril e panturrilhas. 

Veja na imagem abaixo, dicas de alongamento para o escritório e para antes de dormir:

- Dores constantes devem ser analisadas por um médico.

FONTES das imagens: movimente-se; IOT; revista pilates, not1

Postura ruim, barriga saliente!

Sentado(a), de frente ao computador você percebeu que sua barriga está um pouco mais saliente do que desejava... E você não percebeu ter engordado tanta coisa assim! Arrume a altura da cadeira, e do monitor se possível, sente-se agora com a postura correta, tronco alinhado, respire controladamente e olhe fixamente para a tela... Fique assim até o final da leitura, pelo menos.

A barriga saliente pode ser resultado de um abdome mal trabalhado (muitas vezes fruto do sedentarismo), aliado aos músculos pouco tonificados das costas, responsáveis pela postura correta, por exemplo. O mau hábito de permanecer muito tempo com a postura relaxada, ombros caídos e coluna arqueada, deixam o abdome numa posição desfavorável e com a tendência de projetar (por gravidade mesmo) órgãos internos para frente e para baixo, fazendo aparecer a indesejável barriginha. O acúmulo de gordura nessa região, e a barriga pernanentemente distendida, tende a piorar a situação com a flacidez desse tecido.

A essa altura você já deve ter notado que só ao arrumar a postura, alguma diferença já pôde ser vista na própria barriga. Mas deve ter percebido também algum incômodo em permancer ereto por muito tempo.

O corpo dá o alerta! É necessário tomar as providências... Deixe o sedentarismo de lado, se tiver que emagrecer alguma coisa, faça isso! Mas ao fazer suas atividades dê alguma atenção aos músculos posturais e ao abdôme! Deixe-os fortes (indico musculação, alongamentos, pilates, RPG, etc.) e capazes de manter-se na postura correta de forma confortável na maior parte do tempo. Mudar hábitos da vida diária é difícil e requer disciplina, reeduque seu corpo!