LER/DORT e Atividades físicas

Conhecidas popularmente como Lesões por Esforço Repetitivo (LER), tem-se adotado mais recentemente a sigla DORT, que significa Distúrbios Osteomusculares relacionados ao trabalho.
Quadros simples de dor passageira, até lesões e doenças de difícil tratamento estão incluídas. A causa em comum desses distúrbios são as atividades laborais (relacionadas ao trabalho).

FATORES DE RISCO
- Repetitividade; Esforço Físico Excessivo; Posturas Inadequadas; Trabalho por período prolongado em posições estáticas; Estresse; Maus hábitos de vida.

SINTOMAS e DOENÇAS RELACIONADAS
Geralmente costuma-se classificar a DORT em 4 graus de intensidade/gravidade, indo desde a acometimento simples sem grandes consequências a dores severas e incapacitantes. Desse espectro se encaixam quadros de caráter agudo ou crônico como as lombalgias, cervicalgias, tendinite e bursite, que exigem atenção e tratamento adequado

CONSEQUÊNCIAS
Quando não ocorre o tratamento de forma satisfatória, as dores e inflamações podem se agravar a ponto de incapacitar as pessoas para o melhor desempenho no seu trabalho e atividades diárias. Causando sofrimento, perda de produtividade, afastamento, aposentadoria precoce, além de situações de impacto mental e social, como isolamento, crises de ansiedade e depressão.

PREVENÇÃO
É fundamental controlar os fatores de risco. Para isso, é importante o melhor diálogo entre empresa empregadora e empregados, no sentido de minimizar atritos e oportunizar condições adequadas para o desempenho das atividades, consequentemente proporcionando um ambiente sadio de trabalho. Essa
atenção, passa por uma (re)organização institucional-funcional, em que seja evitada a sobrecarga de funções, horários adequados incluindo intervalos para descanso, metas alcançáveis, além de cuidado com ergonomia do ambiente de trabalho (móveis, utensílios, objetos e ferramentas adequadas e em bom estado de manutenção); Por fim, ter como conduta da empresa a execução de programas educativos, que oportunizem aos funcionários informação constante e atualizada, inovação em questões de saúde e ambiente saudável de trabalho.

EXERCÍCIO É SAÚDE
No combate as LER/DORT, a prática regular de exercícios físicos é indispensável. Tal afirmação é ainda mais verdadeira quando temos que nossa população está, em sua grande maioria, acima do peso ideal e sabendo que a obesidade é um fator importante para o surgimento de doenças, inclusive causa de agravamento das doenças laborais.
Algumas atividades são bastante recomendadas para quem já possui ou busca prevenir o surgimento das LER/DORT:
- Musculação/Treinamento de Força;
- Exercícios Funcionais;
- Alongamento/ioga/pilates;
-Hidroginástica
Além desses, manter hábitos saudáveis, que incluam outras atividades físicas e/ou esportivas são importantes para a manutenção da saúde física e mental.
Valorizar o lazer, o descanso (sono) e uma alimentação saudável são outras dicas valiosas.

E a GINÁSTICA LABORAL?

Em muitos postos de trabalho são oferecidos aos funcionários programas de ginástica laboral, normalmente com o intuito de oferecer alguma atneção à saúde dos colaboradores de forma que a produtividade dos mesmos possa ser incrementada, bem como manter um clima organizacional mais estável. Costuma ter bons resultados, especialmente quando as atividades são bem conduzidas por profissionais especializados. Infelizmente também são comuns casos em que a ginástica laboral não é bem compreendida pelos funcionários e para piorar, por não ser adequadamente planejada e operacionalizada, termina por ser mais uma obrigação entediante do que um momento descontraído de cuidado com a saúde.

A ginástica laboral, afinal, vai bem além de uma mera sessão de alongamentos e relaxamento. Ela pode mesmo envolver exercícios mais intensos, sessões de treino mais bem elaboradas, orientações em saúde, atendimento multidisciplinar com outros profissionais da saúde atuando visando a promoção da saúde de forma mais abrangente.

Porém, é preciso que haja alguma estrutura para oferecer um serviço realmente eficaz. Ter um espaço adequado, evitando improvisos, bem como local adequado para oportunizar o funcionário uma troca de roupas e banho também vai auxiliar que os mesmos participem de forma mais confortável das atividades.

Abdominais e dor no pescoço

   Os exercícios abdominais fazem parte da rotina de treinos de praticamente todas as pessoas adeptas ao exercício físico. Mesmo as pessoas que eventualmente se arriscam a uma caminhada ou corridinha ao ar livre, muitas vezes complementam essa atividade com algumas séries de abdominais. Há ainda aqueles que se utilizam desse exercício como a "fórmula mágica" para o emagrecimento, ainda baseando-se no velho mito de que os abdominais “queimam” as gordurinhas extra.
   A musculatura abdominal é sim uma das mais importantes de todo o corpo e deve ser muito bem trabalhada, uma vez que forma (juntamente com a cadeia de músculos que envolvem a coluna) o eixo de sustentação dos órgãos internos, além de ser acionada em praticamente todos os movimentos do corpo.

   Porém não raro ouve-se reclamações incômodos e dores no pescoço após um treino de abdominais. Incômodos tão freqüentes que fazem algumas pessoas abolirem estes exercícios de sua rotina. É importante saber que essas dores normalmente apontam para alguns erros frequentemente cometidos, vejamos:

1. Excesso de repetições: Como todo músculo, o abdome também fadiga, e é comum que, ao cansar, o indivíduo tente compensar forçando o pescoço para poder elevar o tronco. Não é necessário fazer centenas de repetições para este músculo.
2. Excesso de carga: Embora pouco freqüente, há quem exagere na carga, especialmente quando o abdominal é realizado em algum aparelho. Ocorre basicamente o mesmo que no exercício anterior, em alguns casos causando lesões musculares no abdome e pescoço.
3. Velocidade: Se não está em nenhuma competição, ou teste físico, não há por que fazer tão rápido. Controle a velocidade, especialmente na descida do movimento.
   

   

   As pernas elevadas ajudam a apoiar melhor a coluna no solo

4. Má postura: Vícios de postura, inexperiência, vídeos de internet sem procedência, esses e outros fatores fazem algumas pessoas inventaram movimentos, ou simplesmente realizarem movimentos de maneira inadequada.
5. Intervalos curtos/pouco repouso (ou nenhum): Overdose de abdominais também podem trazer incômodos. Todos os músculos pedem um tempo de descanso, precisam recuperar-se para render 100% novamente num próximo treino. Músculos cansados têm maior risco de serem lesionados, ou interferirem na correta execução dos movimentos, podendo lesionar outros músculos.

Exercícios de isometria trabalham bem o abdome
e não prejudicam o pescoço

Para proteger seu pescoço num abdominal, fique atento a sua respiração e concentre o movimento todo na barriga. Ainda que não consiga contrair o suficiente para elevar o tronco, não force o pescoço para subir. Esteja concentrado, o exercício não é para o pescoço. Poucas repetições e uma velocidade reduzida ajudam a concentrar o movimento e produzir uma força maior pelo abdome. Se treina com carga, utilize-a de forma adequada para a quantidade de repetições que pretende realizar, do contrário reduza.

Para não cair...

Uma causa frequente de quedas, muitas vezes com consequências graves especialmente para os idosos são as disfunções no sistema muscular que acarretam a perda de equilíbrio.
A cadeia de músculos estabilizadores, especialmente os da coluna, juntamente com um complexo sistema de receptores nervosos são responsáveis por nossa postura e equilíbrio.
Nossas atividades diárias cada vez mais cômodas e facilitadas pelas novas tecnologias, causam um acomodamento dessa cadeia gerando perda da tonicidade, má postura, e dores. Esses males já passam inclusive a ser notados desde a infância, que já não conta mais com a diversidade de movimentos que as
gerações anteriores experimentaram. As nossas crianças não brincam mais na rua ou sobem em árvores.

Observando tais necessidades, é cada vez mais comum observar nos planos de treinamento dos jovens as atividades funcionais envolvendo "exercícios proprioceptivos", e outros adaptados, com ou sem aparelhos, os quais trabalham toda a musculatura envolvida com o equilíbrio.

Uma dessas formas de trabalho consiste em crias situações de instabilidade para o corpo, fazendo com que a musculatura trabalhe no sentido de "evitar a queda".

Alguns exercícios simples podem ser feitos mesmo em casa, veja:

ABDUÇÃO EM PÉ: arbir a perna na lateral e voltar a posição inicial

FLEXÃO PLANTAR NUMA PERNA- subir na ponta do pé e descer devagar

FLEXÃO DE JOELHO: Levantar o calcanhar atrás e descer vagarosamente

EXTENSÃO DE JOELHO EM PÉ: Esticar a perna e dobrar o joelho voltando a posição inicial

EXTENSÃO DE QUADRIL EM PÉ:

Estes exercícios trabalhas primeiramente as coxas pernas e panturrilhas.
Para gerar a instabilidade, aos poucos é possível retirar o apoio na cadeira, ou usar um cabo de vassoura apenas, ou ainda num estágio mais avançado, sem apoio numa perna só.

Outras atividades como andar de bicicleta ou patins são importantes nesse sentido.

É muito importante estar acompanhado para evitar acidentes.
E um profissional de educação física saberá adequar a intensidade do treino à sua evolução, realizando as adaptações necessárias e incluindo muitos outros exercícios à rotina de treinos.

IMAGENS: SITES DIVERSOS, clique nas fotos.

Por uma coluna saudável

Passadas as festividades de Natal e Fim De Ano, e os preguiçosos primeiros dias do ano, os quais foram por muitos aproveitados para um merecido descanso, a volta às atividades de rotina muitas vezes pode ser um tanto traumática. É difícil se recompor e achar toda a energia necessária para cumprir todas as promessas que foram feitas enquanto os fogos estouravam às beira-mar. Aí você decidiu iniciar suas atividades diárias, e é surpreendido por dores na coluna, ou as dores já existentes pioraram, reapareceram, enfim... Tudo parece estar conspirando para permanecer na inatividade. Mas não tem jeito, o dever o chama. O que fazer?

Antes de mais nada a primeira sugestão é que procure um médico se essas dores são contínuas e persistentes por um longo tempo. No mais, pode ser meramente um cansaço de um corpo que correu demais no fim de ano, ou simplesmente ficou desacostumado pelos dias de sedentarismo.

Vou então propor alguns alongamentos e exercícios rápidos para essa região do corpo, que você pode fazer até mesmo logo ao acordar, em casa mesmo. Não te tomarão mais que 15 minutos, e podem ser de grande ajuda para enfrentar as atividades cotidianas. Tudo o que você vai precisar é de nomáximo um colchonete, um par de halteres (ou tubos elásticos, ou a garrafinha de areia, ou saquinho de açucar, etc.).

Para o alongamento, você pode começar com uma espreguiçada tradicional para acordar, nos demais movimentos, mantenha a posição por 10 a 15 segundos.

1. Deitado. Empurre o tronco para cima, esticando os braços.

2. Deitado. Abrace os joelhos deixando toda a coluna apoiada no chão.

3. Com o auxílio de alguém, empurrando levemente as costas, tente alcançar o mais a frente possível.

Alguns exercícios de isometria ajudam no fortalecimento dos musculos estabilizadores de sua coluna (manter a posição entre 6 a 10 segundos apenas, e repetir de 3 a 5 vezes são suficientes).

Dois exercícios de força para terminar (ou menlhor, começar o dia). Faça 12 repetições com velocidade controlada, descanse 1 minuto e repita.

Os exercícios de puxada trabalham os músculos dorsais e o bíceps. Atenção para a postura.

Também com atenção para a postura reta da coluna, o movimento é de puxar e esticar o braço.

Como vimos, não propus nenhum super treino de musculação, mas sem dúvida serão úteis para obter uma coluna mais sadia. Obviamente, em algumas semanas, essa pequena série de exercícios precisará ser incrementada, para isso consulte seu professor de educação física e saiba como continuar cuidando de sua saúde. Uma leve caminhada matutina também é recomendável.

As imagens foram retiradas de diversos sites da Internet.

Gaste uns minutinhos alongando...

UM artigo encontrado no site PORTAL DA EDUCAÇÃO FÍSICA, tratou essa semana da importância do alongamento, especialmente para mulheres, uma vez que essas são normalmente menos estimuladas em atividades física, possuindo, assim uma musculatura menos protegida e mais propensa a lesões. Vale a pena conferir:

Alongar antes de se exercitar é mais importante para meninas

Musculatura feminina se desenvolve menos na adolescência.

A realização de uma série de exercícios de aquecimento, alongamento e equilíbrio antes de qualquer prática esportiva diminui o risco de lesões de joelhos e tornozelos entre adolescentes, e o efeito protetor é maior entre as meninas, segundo pesquisa de médicos americanos.

A diferença é explicada pela própria musculatura feminina - durante a puberdade, os ossos de meninos e meninas passam por um crescimento intenso, mas os músculos das meninas se desenvolvem menos do que os dos rapazes. Como consequência dessa fragilidade, estudos científicos mostram que as meninas sofrem dez vezes mais lesões em ligamentos e distensões musculares.

"Muitos professores de educação física e treinadores não querem fazer exercícios de aquecimento antes de um jogo, por exemplo, porque consideram uma perda de tempo, mas eles são muito importantes", explica Tim Hewett, responsável pelo Departamento de Medicina do Esporte da Universidade de Ohio e do Hospital de Cincinnati, nos Estados Unidos.

Ele afirma que, quando feitas corretamente, as séries de alongamento, aquecimento e equilíbrio melhoram o desempenho esportivo. "Além da redução de lesões, é possível perceber uma diferença no nível atlético de meninas que se aquecem antes do esporte. Elas ficam mais rápidas e com mais equilíbrio."

VEJA OUTRO ARTIGO INTERESSANTE AQUI

Postura ruim, barriga saliente!

Sentado(a), de frente ao computador você percebeu que sua barriga está um pouco mais saliente do que desejava... E você não percebeu ter engordado tanta coisa assim! Arrume a altura da cadeira, e do monitor se possível, sente-se agora com a postura correta, tronco alinhado, respire controladamente e olhe fixamente para a tela... Fique assim até o final da leitura, pelo menos.

A barriga saliente pode ser resultado de um abdome mal trabalhado (muitas vezes fruto do sedentarismo), aliado aos músculos pouco tonificados das costas, responsáveis pela postura correta, por exemplo. O mau hábito de permanecer muito tempo com a postura relaxada, ombros caídos e coluna arqueada, deixam o abdome numa posição desfavorável e com a tendência de projetar (por gravidade mesmo) órgãos internos para frente e para baixo, fazendo aparecer a indesejável barriginha. O acúmulo de gordura nessa região, e a barriga pernanentemente distendida, tende a piorar a situação com a flacidez desse tecido.

A essa altura você já deve ter notado que só ao arrumar a postura, alguma diferença já pôde ser vista na própria barriga. Mas deve ter percebido também algum incômodo em permancer ereto por muito tempo.

O corpo dá o alerta! É necessário tomar as providências... Deixe o sedentarismo de lado, se tiver que emagrecer alguma coisa, faça isso! Mas ao fazer suas atividades dê alguma atenção aos músculos posturais e ao abdôme! Deixe-os fortes (indico musculação, alongamentos, pilates, RPG, etc.) e capazes de manter-se na postura correta de forma confortável na maior parte do tempo. Mudar hábitos da vida diária é difícil e requer disciplina, reeduque seu corpo!

Musculação e Hérnia de disco

A chamada dor ciática, que atinge as costas (região lombar), as nádegas e pode ir até o pé, é um dos sintomas que atinge algumas das pessoas que procuram por um atendimento personalizado em academias; Um forte indicativo de Hérnia de disco. Muitas dessas pessoas já me procuraram para tirar algumas dúvidas a respeito da prática de exercícios físicos adequados para esse quadro. Espero poder sanar algumas dúvidas nesse post.

 

Para entender a hérnia de disco, uma explicação breve: Nossa coluna possui discos fibrosos entre as vértebras bastante resistentes e flexiveis, que dão o poder de flexibilidade e sustentabilidade a nossa coluna. Com o avançar da idade, e dependendo de nosso estilo de vida, ocorre um desgaste natural desses discos e pode resultar numa protusão da massa do disco para fora, muitas vezes atingindo o canal medular, resultando na DOR. Frequentemente, a região lombar é a mais afetada, nada impede que ocorre em outras regiões da coluna. VEJA MAIS AQUI. 

 

No tratamento, muitas vezes não são necessárias intervenções cirúrgicas, sendo realizado por meio de fisioterapia, mudança de hábitos, reeducação postural, massagens, etc. O Pilates e a Musculação são bem indicados para auxiliar nesse tratamento. Alguns cuidados porém, são necessários e ter um bom profissional acompanhando é imprescindível.

 

É preciso estar atento a posição em que ocorreu a hérnia, no intuito de evitar movimentos que intensifiquem a compressão no local afetado, bem como realizar a compensação de forma a descomprimir o disco intervertebral. São necessários ainda, exercícios de fortalecimento dos músculos responsáveis pela estabilização da coluna e postura. Exercícios abdominais são importantíssimos, mas algumas posições devem ser evitadas ou adaptadas a depender da posição da hérnia. Outros excercícios que promovam a compressão de cima para baixo devem ser devidamente adaptados, tais como agachamento, afundo ou flexão plantar (panturrilhas) com peso nos ombros, Desenvolvimento em pé, Rosca francesa, etc.

 

No que se refere à postura, flexibilidade e respiração o Pilates pode oferecer ganhos fundamentais para a qualidade de vida de quem sofre com hérnia.

É essencial mostrar os exames ao seu professor e que este compreenda bem suas limitações para realizar as adaptações de modo a não agravar o quadro, ao invés de ajudar no tratamento.

Pessoas bem orientadas que cumprem com o tratamento de forma adequada normalmente livram-se das dores de modo bastante satisfatório!

Informação e orientação são fundamentais, busque-as com profissionais capacitados.

 

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Saúde da Coluna

Seguem abaixo algumas dicas importantes para manter sua coluna vertebral sempre bem alinhada e livre das incômodas dores (extraído de COPACABANA RUNNERS). Não esqueça da prática regular de atividade física, além de exercícios específicos para os músculos das costas e de sustentação da coluna, contamos ainda com os alongamentos e outras modalidades de exercícios que auxiliam na boa saúde de sua coluna.



• a melhor maneira de se deitar de lado é com um travesseiro entre a cabeça e o ombro e outro entre as pernas;

• quando deitar de barriga para cima, coloque um travesseiro embaixo dos joelhos e outro embaixo da cabeça;
• ao elevar um objeto pesado do chão, abaixar-se com as pernas flexionadas;

• usar um colchão ortopédico ou semi-ortopédico, de acordo com o peso e a altura de cada pessoa;

• o travesseiro não deve ser muito fino nem muito macio, para não alterar a curvatura da coluna; o ideal é que seja da altura entre a cabeça e o ombro;

• ao ficar de pé, contraia os músculos da barriga e das nádegas periodicamente; utilize esta técnica de relaxamento quando quiser aliviar dores;

• ao trabalhar em frente a uma mesa, ou digitando no computador, manter as costas retas, encostadas ao encosto da cadeira; manter as pernas debaixo da mesa, evitando cruzá-las.
• ao realizar alguma atividade em pé, repouse alternadamente um dos pés sobre um objeto;

• procure posicionar ao seu alcance os objetos que esteja manuseando;

• ao dirigir horas seguidas, é importante manter as costas retas, perfeitamente apoiadas no encosto;

• não carregar mochilas ou sacolas, com o peso de um só lado. A mochila deverá ser apoiada nos dois ombros e as sacolas, divididas nas duas mãos;

• ao caminhar, manter as costas retas, abdome contraído, olhar para a frente. O sapato deve ter salto de base larga e leve e no máximo 4 cm de altura;

• nas atividades domésticas, evitar trabalhar com o tronco totalmente inclinado;

• ao trabalhar agachado, flexione os joelhos e mantenha as costas retas.