POSTURA É SAÚDE: Sedentarismo e Lombalgia

Realizar exercícios físicos regularmente é uma das medidas mais importantes para se ter uma vida saudável. A prática regular de exercícios físicos não está, necessariamente, apenas na prática de esportes. As atividades como um caminhada até o trabalho, subir escadas, realizar alguns esforços físicos ou até mesmo as donas de casa, que fazem esforços, limpando suas casas ou mesmo atividade rotineiras no trabalho, podem ser, de certa forma, consideradas. Porém, tais atividades podem, em muitos casos, não ser suficientes ou exigirem um certo “preparo” para serem realizadas. A essa, digamos “falta de preparo” (gasto de energia abaixo do esperado) que consideramos como um comportamento sedentário.

Além de estar associado a outros fatores de risco (tabagismo, estresse, dieta inadequada, obesidade), está relacionado ao desenvolvimento de inúmeras patologias, principalmente cardiovasculares (hipertensão arterial, infarto, derrames e problemas de circulação), em suma, numa má qualidade de vida; O Sedentarismo por si só já é considerado uma doença e considerado um dos maiores problemas do mundo moderno.

Devido a tantas associações com uma má qualidade de vida, não é de se chocar que a estrutura do corpo debilite-se diante de um comportamento sedentário persistente. Também não é difícil observar que níveis irrisórios de aptidão física são comuns no estilo de vida sedentário e em algumas atividades profissionais, nas quais raramente há necessidade de esforços físicos. Tais fatos podem contribuir na postura corporal, desequilibrando a estrutura do corpo como um todo e consequentemente trazendo complicações.

Uma das complicações mais comuns, a lombalgia, caracterizam como uma doença de pessoas com vida sedentária, onde a inatividade física estaria relacionada direta ou indiretamente com as dores na coluna. Porém, tanto o sedentarismo como o trabalho com grandes cargas (onde aqui sinalizo a “Falta de preparo” explicada nos primeiros parágrafos) representam indicadores de risco para a lombalgia.

Má postura, inflamação ou mesmo hérnia de disco. As causas variam, mas trazem como consequência a famosa lombalgia, ou dor nas costas, que tem influência importante na qualidade de vida do indivíduo.

A lombalgia é causada, frequentemente, por um problema postural (ou de situações que podem causar a má postura tais como: estado psicológico, maneira de sentar incorreta, não realizar exercícios físicos, a posição ao dormir, etc. Sendo essas mantidas por longos períodos). Mas para conseguir ter uma boa postura é preciso que todos os músculos do corpo (bem como, todas as composições articulares e esqueléticas) estejam fortalecidos, principalmente estruturas das costas e do abdome. Deve-se, portanto prepara-las.

A depender do problema postural (este diagnosticado pelo profissional competente) a lombalgia pode, e deve ser tratada com mudança de hábitos (vícios posturais nas atividades do dia-dia, no trabalho, etc.; evitar comportamento sedentário; elaborar estratégias para uma boa postura durante o sono tais como: colchões ortopédicos, travesseiros adequados, etc..). A dor característica da lombalgia é fator limitante de alguns exercícios, principalmente em sua fase aguda, mas não, necessariamente, quer dizer que deve-se evitar realizar exercícios.

Segue abaixo algumas dicas de prevenção: 

• Procurar, sempre, apoio para costas ao realizar exercícios;
• Ao carregar pesos, proteger a coluna de uma má postura;
• Evitar permanecer curvado por muito tempo (hábito comum no trabalho, principalmente diante do computadores);
• Realizar exercícios específicos, sob orientação de um profissional, quando fora de crise (dores);

Em suma, a mudança de hábitos de vida é decisiva para o tratamento e prevenção de complicações posturais. Esforços do dia-dia (atividades no trabalho, subir uma escada em casa, um passeio com cachorro...) podem, sim, ter sua relevância para evitar um comportamento sedentário, porém, podem, ou não serem suficientes, ou exigirem o que seu corpo não está preparado. Daí a importância da dedicação em atividades regulares controladas respeitando a adaptação do corpo, evitando, ou mesmo tratando tais complicações. Visto que, estas, têm influência direta na qualidade de vida, afinal...

“ninguém consegue viver bem sentindo dor!”

"Trabalho sentado e sinto dores na coluna"

Não são poucas as pessoas que procuram por atendimento especializado para cuidar de dores e incômodos na coluna. Não é à toa que algumas das postagens mais lidas neste blog tratam justamente deste assunto. E hoje vamos mais uma vez retomá-lo. Agora para tentar ajudar algumas pessoas que trabalham a maior parte do tempo sentadas, com dicas e sugestões.

Digitadores, secretários caixas e tantas outras funções exigem do trabalhador de seis a oito horas diárias sentado, geralmente fazendo uso do computador. Maus hábitos posturais, musculatura dorsal pouco trabalhada, além da própria tensão do trabalho levam às dores em várias regiões da coluna, muitas vezes acarretando em diminuição da produtividade do trabalhador, em casos mais graves até afastamento das atividades.

Atentas a isso muitas empresas implantaram nas suas jornadas sessões de ginástica laboral, que, quando bem planejada e orientada é de grande utilidade no combate a esses sintomas. Porém ainda é grande o número de empresas que não fornecem esse serviço, muitas vezes até desrespeitam o direito do trabalhador a pausa de 10 minutos a cada hora de trabalho (como no caso do call center), cabendo ao trabalhador buscar junto ao empregador fazer valer seus direitos, além de buscar por si próprio outros métodos de prevenção.

Aqui elencamos algumas dicas importantes para a saúde da coluna de quem trabalha em posição sentada:

- Como regras básicas, as dicas gerais servem aqui: manter-se hidratado, deixar o café do escritório de lado, optar por um suco de frutas;

- Estar sempre atento à postura correta e ao posicionamento adequado frente ao computador, ou matérias/instrumentos de trabalho na mesa, altura dos braços da cadeira, etc. Essa conduta pode evitar dores cervicais, dores de cabeça, síndrome do túnel do carpo, dentre outros incômodos;

- Movimente as pernas, saia da posição estática mantida por muito tempo. As panturrilhas pedem que você as trabalhe para ativar a circulação da região. Isso evita coágulos, varizes, inchaço nas pernas... Caminhe ou suba escadas nos momentos de pausa, sair do ambiente de trabalho por alguns minutos, se possível, respirar ar puro, ajudam ainda a tranquilizar a mente;

- Não se esqueça da academia, os treinos de musculação são essenciais. Trabalhe bem os dorsais e abdominais. Nas rotinas de abdominais, inclua exercícios isométricos. Um abdome bem trabalhado auxilia na boa postura e consequentemente, na saúde da coluna.

- Uma sessão de alongamentos antes de dormir, com atenção para os punhos, pescoço, quadril e panturrilhas. 

Veja na imagem abaixo, dicas de alongamento para o escritório e para antes de dormir:

- Dores constantes devem ser analisadas por um médico.

FONTES das imagens: movimente-se; IOT; revista pilates, not1

Musculação e Hérnia de disco

A chamada dor ciática, que atinge as costas (região lombar), as nádegas e pode ir até o pé, é um dos sintomas que atinge algumas das pessoas que procuram por um atendimento personalizado em academias; Um forte indicativo de Hérnia de disco. Muitas dessas pessoas já me procuraram para tirar algumas dúvidas a respeito da prática de exercícios físicos adequados para esse quadro. Espero poder sanar algumas dúvidas nesse post.

 

Para entender a hérnia de disco, uma explicação breve: Nossa coluna possui discos fibrosos entre as vértebras bastante resistentes e flexiveis, que dão o poder de flexibilidade e sustentabilidade a nossa coluna. Com o avançar da idade, e dependendo de nosso estilo de vida, ocorre um desgaste natural desses discos e pode resultar numa protusão da massa do disco para fora, muitas vezes atingindo o canal medular, resultando na DOR. Frequentemente, a região lombar é a mais afetada, nada impede que ocorre em outras regiões da coluna. VEJA MAIS AQUI. 

 

No tratamento, muitas vezes não são necessárias intervenções cirúrgicas, sendo realizado por meio de fisioterapia, mudança de hábitos, reeducação postural, massagens, etc. O Pilates e a Musculação são bem indicados para auxiliar nesse tratamento. Alguns cuidados porém, são necessários e ter um bom profissional acompanhando é imprescindível.

 

É preciso estar atento a posição em que ocorreu a hérnia, no intuito de evitar movimentos que intensifiquem a compressão no local afetado, bem como realizar a compensação de forma a descomprimir o disco intervertebral. São necessários ainda, exercícios de fortalecimento dos músculos responsáveis pela estabilização da coluna e postura. Exercícios abdominais são importantíssimos, mas algumas posições devem ser evitadas ou adaptadas a depender da posição da hérnia. Outros excercícios que promovam a compressão de cima para baixo devem ser devidamente adaptados, tais como agachamento, afundo ou flexão plantar (panturrilhas) com peso nos ombros, Desenvolvimento em pé, Rosca francesa, etc.

 

No que se refere à postura, flexibilidade e respiração o Pilates pode oferecer ganhos fundamentais para a qualidade de vida de quem sofre com hérnia.

É essencial mostrar os exames ao seu professor e que este compreenda bem suas limitações para realizar as adaptações de modo a não agravar o quadro, ao invés de ajudar no tratamento.

Pessoas bem orientadas que cumprem com o tratamento de forma adequada normalmente livram-se das dores de modo bastante satisfatório!

Informação e orientação são fundamentais, busque-as com profissionais capacitados.

 

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