11 de jan de 2012

Por uma coluna saudável

Passadas as festividades de Natal e Fim De Ano, e os preguiçosos primeiros dias do ano, os quais foram por muitos aproveitados para um merecido descanso, a volta às atividades de rotina muitas vezes pode ser um tanto traumática. É difícil se recompor e achar toda a energia necessária para cumprir todas as promessas que foram feitas enquanto os fogos estouravam às beira-mar. Aí você decidiu iniciar suas atividades diárias, e é surpreendido por dores na coluna, ou as dores já existentes pioraram, reapareceram, enfim... Tudo parece estar conspirando para permanecer na inatividade. Mas não tem jeito, o dever o chama. O que fazer?

Antes de mais nada a primeira sugestão é que procure um médico se essas dores são contínuas e persistentes por um longo tempo. No mais, pode ser meramente um cansaço de um corpo que correu demais no fim de ano, ou simplesmente ficou desacostumado pelos dias de sedentarismo.

Vou então propor alguns alongamentos e exercícios rápidos para essa região do corpo, que você pode fazer até mesmo logo ao acordar, em casa mesmo. Não te tomarão mais que 15 minutos, e podem ser de grande ajuda para enfrentar as atividades cotidianas. Tudo o que você vai precisar é de nomáximo um colchonete, um par de halteres (ou tubos elásticos, ou a garrafinha de areia, ou saquinho de açucar, etc.).


Para o alongamento, você pode começar com uma espreguiçada tradicional para acordar, nos demais movimentos, mantenha a posição por 10 a 15 segundos.
1. Deitado. Empurre o tronco para cima, esticando os braços.

2. Deitado. Abrace os joelhos deixando toda a coluna apoiada no chão.


3. Com o auxílio de alguém, empurrando levemente as costas, tente alcançar o mais a frente possível.

Alguns exercícios de isometria ajudam no fortalecimento dos musculos estabilizadores de sua coluna (manter a posição entre 6 a 10 segundos apenas, e repetir de 3 a 5 vezes são suficientes).



Dois exercícios de força para terminar (ou menlhor, começar o dia). Faça 12 repetições com velocidade controlada, descanse 1 minuto e repita.

Os exercícios de puxada trabalham os músculos dorsais e o bíceps. Atenção para a postura.

Também com atenção para a postura reta da coluna, o movimento é de puxar e esticar o braço.


Como vimos, não propus nenhum super treino de musculação, mas sem dúvida serão úteis para obter uma coluna mais sadia. Obviamente, em algumas semanas, essa pequena série de exercícios precisará ser incrementada, para isso consulte seu professor de educação física e saiba como continuar cuidando de sua saúde. Uma leve caminhada matutina também é recomendável.


As imagens foram retiradas de diversos sites da Internet.


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