Treinar com sol à pino? Melhor evitar!

É comum ver relatos de candidatos a concursos da militares em diversos fóruns nas redes sociais em que indicam treinos próximos ao meio-dia, ou mesmo marcando de encontrar outros colegas de concurso para treinar nesse horário. A ideia por trás disso, seria habituar-se com o possível horário ingrato em que realizariam as provas. Disso, surge a preocupação em trazer alguns informações úteis e tentar mudar a ideia de quem pretende fazer o mesmo.

Nós, nordestinos, sabemos muito bem as temperaturas e índices de umidade elevados de nossas calorosas capitais, e no interior, convivemos com temperaturas que chegam perto (até passam) dos 40ºC, nesse caso, com umidade bem baixa e maior amplitude térmica. Outras cidades do Brasil apresentam características bem semelhantes a depender da época do ano.

Treinar com calor intenso pode ser contraprodutivo e até mesmo perigoso para praticantes INICIANTES de atividade física (o que representa uma grande fatia desses concursandos). São treinos que exigem maiores cuidados com volume e intensidade, com a hidratação e um conhecimento das reações do próprio corpo. E aí, se formos considerar que a maior parte desses está tentado fazer isso sem qualquer orientação profissional, os riscos são ainda maiores.  

Dores de cabeça (enxaquecas que podem durar dias), diarreia, náusea e vômitos, confusão mental e dificuldade na concentração, cansaço excessivo, cãibras, até mesmo convulsões, são alguns dos sintomas de uma ensolação, desidratação e fadiga associados aos treinos em calor intenso. Há vários outros, pois cada organismo pode reagir de forma diferente. E aí, é só pensar um pouco: como evoluir nesses treinos (considerando ainda, que muitos buscam preparar-se apenas em 2 ou 3 meses antes do concurso)? E se ainda há o risco de atrapalhar os estudos, por que fazer isso? Não parece muito vantajoso não é mesmo?

Os mais desconfiados vão alertar: "MAS NO DIA DA PROVA HÁ O RISCO DE EXECUTAR OS TESTES NESSES HORÁRIOS! E AÍ?" 

De fato, é bem possível de ser um daqueles que vão ter de executar os testes no horário inconveniente de 10h às 15h (fica a crítica às bancas de concurso). E realmente você precisa estar adaptado ao clima quente, então deixo algumas dicas:

1) Fique esperto quanto à época do ano em que ocorrerá o concurso, embora não tenhamos por essas bandas temperaturas abaixo de zero, certamente temos um clima um pouco mais ameno durante o inverno, ou um grande risco até de chuva intensa e muita umidade nos dias de verão, isso precisa ser levado em conta no planejamento dos treinos; 

 

2) Treine em horários mais adequados, início da manhã, fim de tarde ou mesmo à noite. Inicie suas atividades com a maior antecedência possível e evolua seus índices ao máximo que conseguir para a aprovação e cerca de 2 a 3 semanas da prova (TAF), faça alguns treinos nos horários da prova para aclimatar-se às condições que pode encontrar, nesse caso, sem tanta pressão por índices ótimos;

3) Se, de acordo com seus horários, sua única saída for os treinos nesses horários infernais, procure sombra ou locais fechados, hidrate-se muito bem, use roupas bem leves, alimente-se de forma adequada e PRINCIPALMENTE: Procure orientação profissional para adequar e planejar seus treinos (e sua dieta) adequadamente.

Bons Treinos!

 

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Dá para treinar a barra fixa em casa

Muitos dos candidatos aos concursos das polícias militares, civis ou federais têm como principal obstáculo no seu caminho rumo à aprovação a barra fixa. Sejam homens ou mulheres, este exercícios chega a causar algum terror nos concorrentes que passam pelo teste de aptidão física. A ausência de experiência motora causada pelo sedentarismo ou a inexperiência por não ser um exercício comumente praticado nas academia são causas dessa preocupação.

 

Sustentar o peso do corpo, sem balancear e realizar de forma ritmada e concentrada os movimentos da flexão na barra fixa exige bastante da musculatura dorsal, braços e abdome. Se enganam aqueles que acreditam que os exercícios de puxada e remada feitos nas máquinas convencionais de musculação seriam suficientes para realizar a barra fixa com perfeição e em pouco tempo, nem sempre é assim. O treinamento exige alguma paciência, variação de métodos e exercícios e claro, muita prática específica na própria barra.

Mas como treinar na barra se nem sempre se tem uma por perto? Eis então que um pequeno instrumento tem auxiliado bastante aqueles que treinam em casa. A barra de porta! 

Algumas parafusadas outras de pressão, este equipamento é facilmente encontrado nas lojas esportivas e permite a realização de uma boa variedade de exercícios auxiliares que vão além do movimento em si exigido nos editais. Permite uma progressão nos movimentos e uma adaptação à sustentação do peso do corpo sem necessariamente ter de ir à academia, a uma praça ou praça procurar por uma barra.

Vale ressaltar a importância de estar acompanhado de um profissional de educação física que oriente na evolução dos treinos com este e outros equipamentos de forma segura e eficaz. E... por falar em segurança, por mais que as marcas garantam segurança desse equipamento de porta, não faz mal ter um cuidado a mais: instale a barra numa superfície adequada, não exagere na altura, ponha colchonetes, almofadas que amorteçam uma possível queda se o aparelho deslizar e, ao fazer a barra em seu movimento tradicional, faça com pernas estendidas, não dobre os joelhos; E evite qualquer tipo de pirueta ou invenções destas que costumamos ver por aí... Bom treino!

 

 

Pernas estendidas é exigência dos editais de TAF

Com a barra embaixo, é possível ter um apoio e treinar abdominais

Com a barra à meia-altura você consegue fazer remadas, variar pegadas
e se habituar ao peso de seu corpo sem necessariamente sair do chão.

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Saiu o Edital da Polícia Militar/ PE - Detalhando o TAF

Finalmente saiu o esperado edital para PMPE, com 1500 vagas, os 6 mil aprovados melhor classificados irão fazer a prova física (TAF) composta por 5 testes, dentre eles uma novidade: A natação. Em minha opinião, o TAF não está muito fácil para os destreinados, e aqueles que deixarem para treinar após o resultado da prova objetiva vão correr sérios riscos de deslizarem em algum(ns) teste(s). A convocação para o TAF é em 20/06. Pouco mais de três meses de treinos pela frente.

Vamos analisar um por um:

- A Natação exige dos candidatos que cumpram 50m em 60 segundos (homens) e 70 segundos (mulheres): Natação não é minha especialidade, mas é possível afirmar que o tempo está bem razoável para cumprir este requisito, uma pessoa com boa capacidade aeróbica pode realizá-lo sem grandes dificuldades. É necessário, contudo, ter uma boa técnica de nado, poupando energia e desgastando-se menos para os demais testes.

- A Barra Fixa é peculiar: Exige 05 repetições para homens e 25 segundos de isometria para as mulheres. Aqui mora a grande preocupação de muitos candidatos. Um treino bem específico de força e isometria, a atenção para a técnica dos movimentos e exercícios complementares como abdominais são fundamentais para o sucesso neste teste.

- O Salto em Distância também pode ser um complicador, especialmente para os destreinados, ou com pouca experiência em práticas esportivas, aqui mescla-se velocidade, potência, força de membros inferiores e abdome, e a própria técnica do salto. É necessário um treino específico e bem planejado para evoluir neste quesito. Os índices de 3,60m e 2,60m para homens e mulheres respectivamente são difíceis de alcançar sem um treino adequado e boa condição física.

- Abdominais: Esse teste não costuma causar problemas, pelo simples fato de que a maioria das pessoas já possui alguma experiência com este exercício. Muitos erradamente tem o hábito de fazer centenas de abdominais acreditando que esse exercício sozinho promove o milagre do emagrecimento. Por este motivo, talvez, resolveram apertar um pouco nos índices: 40 repetições para homens e 36 para mulheres. Ficou um tanto pesado sim...

- Corrida (2400m): correr tá na moda, grupos de corrida espalhados pela cidade existem aos montes. Mas aqui cabe uma diferença: não se trata de uma corridinha recreativa de fim de semana, é um teste físico ELIMINATÓRIO, você vai ter que acelerar... O padrão do teste é cumprir essa distância em 12 minutos. Na minha opinião aliviaram para a mulherada (13'30'') e apertaram os homens (11'30''). Vai ter que acelerar... não tem jeito!

Não subestime a prova física. Reserve um tempinho em seus estudos para se preparar para os testes físicos e evitar o estresse de tentar tirar o atraso nos últimos dias, correndo, inclusive risco de lesões. Procure um profissional capacitado, treine com antecedência e vá tranquilo para fazer o TAF. Boa Sorte!

Teste físico CORREIOS

Diversas pessoas foram convocadas para realizar os testes físicos do concurso para os Correios. O problema é que a data estipulada foi apenas até 15/04, restando um tempo bastante curto de preparação para esta prova. Recebi nos últimos dias uma grande quantidade de e-mails com interessados nos serviços de Personal trainer buscando treinar para este concurso. Algumas coisas precisam ser ressaltadas: Muitos parecem ter sido pegos de surpresa com essa convocação. Isso não deve acontecer. Não dê sorte ao azar, a preparação física não pode ser deixada de lado. Você deve sair na frente de seus concorrentes e iniciar seus treinos com a maior antecedência possível. A depender do condicionamento físico de cada um, o tempo entre a convocação para os testes e a data da prova normalmente não é suficiente para uma preparação adequada. Como aconteceu desta vez, num período de apenas um mês pouca coisa pode ser feita em termos de um planejamento de treinos que possam gerar resultados positivos, especialmente, se o candidato não encontrar-se em boa condição física. Portanto, nem aconselho a contratação de um profissional por esse curto período, pode sair num preço bastante elevado e pouco poderia acrescentar nos seus resultados. Aos que têm alguma experiência com este tipo de prova, ou vêm treinando e encontram próximos dos objetivos, o personal trainer poderia ajudar a direcionar os treinos visando simular a prova e priorizando atividades de recuperação muscular, evitando que o aluno chegue ao dia da prova em condição de fadiga ou lesionado.

De uma forma ou de outra, vou deixar aqui algumas dicas, para que os candidatos possam seguir nestes últimos dias de preparação:

CORRIDA: Nos dois primeiros dias de corrida busque correr a maior distância que conseguir sem caminhar(anote a distância e o tempo), tentando realizar uma distância maior no dia seguinte. Descanse no terceiro dia. Repita nos dois dias seguintes. Descanse no sexto dia. Simule os 2400m no sétimo dia e anote seu tempo. Descanse um dia.

Na segunda semana tente realizar as mesmas distâncias cumpridas na primeira, em menor tempo.

Na terceira semana, após um dia de descanso, treine apenas tiros de 100m e caminhada de 100m, buscando alcançar 5000m ao todo. No dia seguinte apenas caminhe por 30 minutos. Treine novamente os tiros de corrida, e caminhe no quinto dia. Simule a prova de 2400m no sexto dia. Descanse no sétimo.

Na quarta semana: Simule a prova novamente, e siga caminhando por mais 30 minutos no primeiro dia. No segundo dia realize a corrida sem caminhar pela maior distância possível e anote a distancia e o tempo. Descanse no terceiro dia. Repita a distancia no quarto dia em tempo menor. Descanse no quinto dia e simule a prova no sexto dia. Respeite 48h de descanso antes da prova.

DINAMÔMETRO: Aqui não há segredo. O único empecilho é o fato de não conhecer o aparelho (que é difícil de encontrar) e ter dificuldades com a pegada. Por ser um teste de força, apenas a musculação pode ajudar. Não se preocupe muito, a meta exigida não é tão elevada.

BARRA FIXA: Treine na barra 2 dias e descanse um.  Nos primeiros dias dedique-se a aprender a técnica correta. Na segunda semana, busque realizar sempre mais repetições em sequência que no dia anterior. Faça entre 5 e 8 tentativas.

Na terceira semana tente realizar 10s série de 2 a 3 repetições por dia. Treine seis dias e descanse no sétimo.

Na quarta semana apenas realize simulações da prova.

Esse plano é apenas uma sugestão. Algo que possa direcionar seus treinamentos. De acordo com a adaptação de cada indivíduo é necessários fazer as devidas alterações no programa, esteja acompanhado por um professor em sua academia. Espero ter ajudado e comente seus resultados conosco. Não há motivos para desespero, os objetivos das provas não são tão complicados. Boa Prova!

TESTE FÍSICO EM CONCURSO- Planejar é preciso!

Nas postagens iniciais vimos muitas infomações sobre o Trabalho de um Personal Trainer e as diversas possibilidades para o treinamento dentro e fora da academia para alcançar os diversos objetivos... Chega então a hora de ser mais específico, e aproveitando a moda vigente vamos passar uns dias falando sobre o treinamento para concuros públicos, específicamente os concursos que EXIGEM A TEMIDA PROVA DE APTIDÃO FÍSICA. Geralmente são concursos na área de SEGURANÇA, como polícia, guardas, bombeiros, além de EXAMES de promoção MILITAR... os quais exigem provas como corrida, natação, barra, abdominais saltos, dentre outros, de caráter eliminatório e que segundo algumas reportagens chega a reprovar até 40% dos candidatos. Onde estão os erros? Muitas vezes os candidatos dedicam-se exclusivamente para os testes teóricos, deixando para realizar o treinamento fisico apenas após o resultado do primeiro, tendo em média 30 dias de "preparação". Um agravante é a condição física dos candidatos... muitas vezes bem abaixo do satisfatório. Para piorar a situação, resolvem aventurar-se a treinar de maneira autônoma ( ou seguindo as velhas "receitas de bolo" sugeridas nas mais variadas revistas, sem orientação qualificada, ampliando seus riscos de lesão e de uma frustração no teste. E os que procuram um professor exigem em algumas ocasiões verdadeiros milagres para conseguir a aprovação, o que, convenhamos, não é fácil assim, e põe em risco inclusive a imagem do professor. É preciso tempo, paciência, determinação e disciplina para que seus objetivos sejam alcançados. Para isso é muito importante o planejamento, o acompanhamento de um profissional qualificado que vai prescrever um treino consciente na dosagem adequada à sua condição física. CONTINUAMOS NA PROXIMA POSTAGEM... FALAREMOS SOBRE OS PRINCIPAIS TESTES EXIGIDOS NAS PROVAS FÍSICAS E COMO UM PERSONAL TRAINER PODE AUXILIAR VOCÊ A ALCANÇAR SEUS RESULTADOS... NÃO PERCA! EM PERNAMBUCO E PROXIMIDADES JÁ FORAM PROMETIDOS CONCURSOS PARA OS PRÓXIMOS MESES PARA POLÍCIA MILITAR/PE, BOMBEIROS, POLÍCIA RODOVIÁRIA DENTRE OUTROS... SE PRETENDE INICIAR SEU TREINAMENTO PARA ALGUM DESTES CONCURSOS ENTRE EM CONTATO, LARGUE NA FRENTE... icpersonal@pop.com.br