TREINO DE 7 MINUTOS: Funciona? Sete minutos são sufientes?

 

Antes de ler esse texto, peço que você faça um pequeno experimento que vai tomar apenas alguns segundos do seu tempo: Vá na loja virtual do seu smartphone e digite “7 minutos”. E ai? Centenas de Apps não? Pois bem, os mesmo resultados você por ter em pesquisas na web ou vídeos no Youtube. Muitos são os acessos ao tal “treino de 7 minutos”, porém poucas são as informações da sua finalidade, da segurança dos exercícios propostos (alguns demonstrativos fogem do real protocolo) e tampouco a resposta para a pergunta: Serão 7 minutos mesmo de treino?

É com base em estudos do American College of Sports Medicine (ACSM) que nasce o protocolo de 7 minutos. Uma estratégia para romper com os protocolos tradicionais, em que é necessária uma dedicação em torno 4 horas por semana para exercícios moderados e 75 minutos por semana para exercícios de alta intensidade, o que, para alguns indivíduos, devidos a inúmeras limitações (dentre elas a principal é a falta de tempo) torna-se um objetivo um tanto distante..

Baseado no HIIT (high intensity interval training) e usando o peso do próprio corpo como resistência, o protocolo de 7 minutos é um estratégia que combina Exercícios Aeróbicos e de Resistência na mesma sessão de treino durando cerca de 7 Minutos. O fato de utilizar movimentos simples e básicos e apenas o peso do corpo como resistência, faz com que este programa de exercícios possa ser executadoo em QUALQUER LUGAR !

Segue abaixo a série de exercícios propostos (pode haver algumas variações desse padrão):

Agachamento- Parede

 

Exercício 1:

· 30 segundos de polichinelo

· Pausa de 10 segundos

 Exercício 2: · 30 segundos de agachamento-parede (conforme imagem ao lado)

· Pausa de 10 segundos

 Exercício 3:

· 30 segundos de flexões de braço

· Pausa de 10 segundos

 Exercício 4:

· 30 segundos de abdominais

· Pausa de 10 segundos

 Exercício 5:

· 30 segundos de step com uma cadeira (subir e descer da cadeira, alternando as pernas com as quais se dá o impulso)

· Pausa de 10 segundos

 Exercício 6:

· 30 segundos de agachamento

· Pausa de 10 segundos

 Exercício 7:

· 30 segundos de exercício de tríceps com cadeira

· Pausa de 10 segundos 

Exercício 8:  

· 30 segundos de exercício de prancha

· Pausa de 10 segundos

 Exercício 9:

· 30 segundos de corrida no lugar (flexionar para o alto os braços e pernas de forma alternada, como se estivesse correndo no mesmo lugar)

· Pausa de 10 segundos

 Exercício 10:

· 30 segundos de agachamento afundo

· Pausa de 10 segundos

 Exercício 11:

· 30 segundos de Flexão de braço com rotação lateral do tronco.

· Pausa de 10 segundos

 Exercício 12:

· Exercício de prancha lateral (30segundos para ambos os lados)

 

Embora este treino possa, na verdade, demorar apenas 7 minutos para completar, se você não aquecer antes, você estará em maior risco de lesão durante os movimentos mais intensos. Se os seus isquiotibiais não são aquecidos antes de um agachamento profundo, existe o risco de estiramento do músculo. 30 segundos de “polichinelos” e 30 segundos de “subida no banco” podem não ser suficientes para aquecer esses músculos o suficiente. Além disso, a recomendação original do ACSM é que o circuito é repetido 2-3 vezes, fazendo um treino com total de 14 ou 21 minutos - 7 minutos é o mínimo absoluto. Além disso, HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade) representa riscos altos, especialmente para aqueles que estão começando uma rotina de atividades e pouco sabem de suas limitações e/ou condições de saúde.

A ideia de exercícios curtos e intensos não é nova. O Professor Dr. Izumi Tabata também havia desenvolvido a ideia de pesquisar formas de aumentar o desempenho atlético por meio dessa ideia. O treinamento baseado no Protocolo Tabata agora é um método bastante popular. Esses conceitos também estão no cerne do método CrossFit que mistura cardio, treinamento do peso corporal e levantamento de peso para desenvolver músculos poderosos e atléticos, enquanto também auxiliam na queima das gorduras.

Na verdade, praticamente qualquer um treinos de treinamento em circuito produzirá resultados semelhantes se você limitar o intervalo de descanso entre cada exercício para aumentar a intensidade do treino, mas, como mostrado, é imprescindível o acompanhamento profissional para garantir que tais exercícios sejam realizados com a devida qualidade e segurança.

Referência: HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment by Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT. May/June 2013 – ACSM’S Health & Fitness Journal, Volume 17 – Issue 3.